×

തലച്ചോറിന്‍റെ ആരോഗ്യവും വ്യായാമവും

Posted By

IMAlive, Posted on August 29th, 2019

Excercise for Brain Health by Dr. Ben Churchill

ലേഖകൻ: ഡോ. ചര്‍ച്ചിന്‍ ബെന്‍

മനുഷ്യനെ മുന്നോട്ട് നയിക്കുന്നതിൽ ഏറെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നാണ് തലച്ചോറ്. പ്രായം കൂടുംതോറും കൃത്യമായ വ്യായാമം തലച്ചോറിനും ആവശ്യമാണ്. 50 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവര്‍ക്ക് മാനസിക ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങള്‍ സര്‍വ്വ സാധാരണമാണ്. പ്രായം കൂടുന്തോറും ബുദ്ധിശക്തിയും ഓര്‍മ്മയും കുറയുന്നതായി പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. 

ഓര്‍മയേയും ബുദ്ധിയേയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതില്‍ ഗ്രഹിച്ചു മനസ്സിലാക്കുക (Cognition കോഗ്നിഷന്‍) എന്ന രീതിക്ക് ഏറെ പ്രാധാന്യമുണ്ട്. കാല്‍ക്കുലേറ്റര്‍ ഉപയോഗിച്ച് കണക്കുകൂട്ടാതെ മനക്കണക്കായികൂട്ടുന്നതും പല കാര്യങ്ങളും ഓര്‍മയില്‍ നിന്ന് തിരിച്ചെടുക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നതുമെല്ലാം ഇതില്‍‍പെടും. ഈ പ്രക്രിയകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താന്‍ എയ്റോബിക്(Aerobics Excersice) വ്യായാമങ്ങള്‍ക്ക് വളരെയേറെ പങ്കുണ്ട്.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ തലച്ചോറിലെ ആന്‍റീരിയര്‍ സിംഗുലേറ്റ്(Anterior cingulate cortex) എന്ന ഭാഗത്തേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വര്‍ധിക്കുന്നു. ഈ ഭാഗമാണ് പ്രായം ചെന്നവരില്‍ കോഗ്നിഷന്‍ ഉറപ്പുവരുത്തുന്നത്. കൂടാതെ, ക്രമമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരില്‍ ഓര്‍മ്മയ്ക്ക് ആധാരമായ ഹിപ്പോ കാമ്പസ്  എന്ന ഭാഗത്തും രക്തയോട്ടം ഗണ്യമായി വര്‍ദ്ധിക്കുന്നു. വാര്‍ദ്ധക്യത്തിലുണ്ടാകുന്ന മറവിയെ ബാധിക്കുന്ന അല്‍ഷിമേഴ്സ്(Alzhimers) പോലുള്ള രോഗങ്ങള്‍ ഓര്‍മ്മയ്ക്കാധാരമായ ഹിപ്പോ കാമ്പസിലെ രക്തലഭ്യതയുടെ കുറവ് മൂലം ഉണ്ടാകുന്നതാണ്. ഈ ഭാഗത്തുള്ള രക്തയോട്ടം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ മേല്‍പ്പറഞ്ഞ രോഗങ്ങളെ തടുക്കാന്‍ ഒരുപരിധിവരെ സഹായകമായ ഔഷധമാണ്.

തലച്ചോറിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തിന് എയറോബിക് വ്യായാമവും(Aerobics Excersice) , മാനസിക വ്യായാമങ്ങളും അത്യാവശ്യമാണ്. വ്യായാമം തലച്ചോറില്‍ ഉണ്ടാക്കുന്ന സ്വാധീനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങള്‍, തലച്ചോറിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തിനുതകുന്ന വ്യായാമ രീതികളെക്കുറിച്ച് ശാസ്ത്രീയമായ അറിവുകള്‍ തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ഇന്ന് ലഭ്യമാണ്. കഠിനമായ വ്യായാമത്തെക്കാള്‍, കൂടുതല്‍ ദൂരം ഓടുന്നതു പോലുള്ള ലളിതവും എന്നാല്‍ പ്രയോജനകരവുമായ വ്യായാമങ്ങള്‍, പ്രായാധിക്യത്തില്‍ തലച്ചോറിന്‍റെ വൈറ്റല്‍ ഗ്രേ മാറ്ററില്‍ ഉണ്ടാകുന്ന ദ്വാരങ്ങളെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു. കൂടാതെ ഹിപ്പോ കാമ്പസ്(Hippo Campus), ആന്‍റീരിയര്‍ സിംഗുലേറ്റ് Anterior cingulate cortex)എന്നീ ഭാഗങ്ങളില്‍ പുതിയ കോശങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.

വ്യായാമം തലച്ചോറില്‍ ഉളവാക്കുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍ പക്ഷേ, സ്ഥായിയല്ല. വ്യായാമങ്ങള്‍ നിര്‍ത്തുന്ന മുറയ്ക്ക് ഏതാണ്ട് 10 ദിവസം കഴിയുമ്പോള്‍ അവ നഷ്ടപ്പെടുന്നു.  ആയതിനാല്‍ തലച്ചോറിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തിന് വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ മുടക്കം കൂടാതെ സ്ഥിരമായി ചെയ്യേണ്ടതാണ്.

മെന്‍റല്‍ സ്കില്‍ എക്സര്‍സൈസ്(Mental skills exercises)

1. റീകാള്‍ എക്സര്‍സൈസ്(Recall exercises)

നിത്യോപയോഗ സാധനങ്ങള്‍, പലചരക്ക് സാധനങ്ങള്‍ എന്നിവ മനസ്സില്‍ ഓര്‍മ്മിച്ചെടുത്ത് ഓര്‍മ്മയില്‍ വച്ചിട്ട് ഒരു മണിക്കൂറിനുശേഷം അവ ഓര്‍ത്തെടുക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുകയും ഓര്‍മ്മയില്‍ വരുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ ഒരു പട്ടികയായി എഴുതുകയും ചെയ്യുക. ഈ പ്രവൃത്തി ആവര്‍ത്തിച്ചാവര്‍ത്തിച്ച് ചെയ്യുന്നത് കൂടുതല്‍ സാധനങ്ങള്‍ ഓര്‍മ്മയില്‍ വരുത്താനും, ഓര്‍മ്മശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

2. ലേണ്‍ ടു പ്ലേ മ്യൂസിക്(Learn to play music)

സംഗീതോപകരണങ്ങള്‍ ആദ്യമായി പഠിക്കുന്നതും അതുപോലെ സംഗീതം അഭ്യസിക്കുന്നതും ഏത് പ്രായത്തിലും മനസ്സിനെ പ്രായാധിക്യത്തിന്‍റെ പോരായ്മയില്‍ നിന്നും വിലക്കും. ഇങ്ങനെയുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ക്ക് സങ്കീര്‍ണ്ണതയേറുമെങ്കിലും ദീര്‍ഘനാള്‍ തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്യുന്നത് മനസ്സിനേയും ഓര്‍മയേയും ബുദ്ധിയേയും മൂര്‍ച്ചയുള്ളതാക്കും.

3. മനകണക്ക് ചെയ്യാന്‍ അഭ്യസിക്കുക

പേനയും, പേപ്പറും, കമ്പ്യൂട്ടറും, കാല്‍ക്കുലേറ്ററും കൂടാതെ കാര്യങ്ങളും കണക്കുകളും മനസ്സില്‍ കൂട്ടുക. പുതിയ തൊഴിലുകള്‍ പഠിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന് പാചകം. പുതിയ രീതിയിലുള്ള പാചകമുറകള്‍ മണം, കാഴ്ച, സ്വാദ്, സ്പര്‍ശം എന്നിവയെ തിരിച്ചറിയുന്ന തലച്ചോറിന്‍റെ ഭാഗങ്ങള്‍ക്ക് ഒരു നല്ല വ്യായാമമാണ്.

4. പുതിയ ഭാഷ പഠിക്കുക

കേള്‍വിയും, പഠനവും തലച്ചോറിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് തലച്ചോറിന്റെ ഗ്രാഹ്യശേഷിയെ ദൃഢപ്പെടുത്തുന്നു.

5. മാപ്പ് വരയ്ക്കുക

ഒരു സ്ഥലം സന്ദര്‍ശിച്ച് മടങ്ങി വന്നതിന് ശേഷം ആ സ്ഥലത്തിന്‍റെ മാപ്പ് ഓര്‍ത്തെടുത്ത് വരയ്ക്കുന്നതും ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഇതുപോലെത്തന്നെയാണ്  മണം കൊണ്ട് ആഹാരത്തിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളെ തിരിച്ചറിയുന്നത്. പടം വരയ്ക്കുക, ബില്‍ഡിംഗ് ബോക്സ്(Building box), പസില്‍സ്, തുന്നല്‍ എന്നിവ ഹോബി ആക്കുന്നതും മനസ്സിന് ഉപയോഗപ്രദമാണ്.  

തലച്ചോറിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തിന് നീലപ്രകാശം നല്ലതാണ്. ഇത് ഒരു കപ്പ് കാപ്പി കുടിക്കുമ്പോള്‍ ഉണ്ടാകുന്ന ഉത്തേജനത്തെക്കാള്‍ ഏറെ പ്രയോജനമാണ്. സൂര്യകിരണങ്ങളില്‍ നീലവെളിച്ചം ധാരാളമുണ്ട്. ആയതിനാല്‍ ഉറക്കമെണീറ്റ് 30 മിനിട്ടിന് ശേഷം പുറത്തിറങ്ങി 15 മിനിട്ട് പ്രഭാത സൂര്യവെളിച്ചത്തിലുള്ള നടത്തം നല്ലതാണ്. എന്നാല്‍ രാത്രിയില്‍ നീലവെളിച്ചം ഉറക്കം കെടുത്തും.

വലപ്പോഴും, 16 മണിക്കൂര്‍ ആഹാരമുപേക്ഷിച്ച് വ്രതം എടുക്കുന്നത് കേടായതും, പഴയതുമായ കോശങ്ങളെ ഒഴിവാക്കി തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കും. അതിനാല്‍ പ്രഭാതഭക്ഷണം വല്ലപ്പോഴും ഒഴിവാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. എന്നാല്‍ സ്ഥിരമായി പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്.

മേല്‍പ്പറഞ്ഞ മനസ്സിനുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ക്ക് പുറമെ, പ്രാണവായു ഉപയോഗിച്ചുള്ള ശാരീരിക വ്യായാമം ഒരാഴ്ച 150 മിനിട്ട് എന്ന ക്രമത്തിലും ആഴ്ചയില്‍ രണ്ട് ദിവസം ഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമവും (വെയ്റ്റ്ട്രെയിനിംങ്) തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. എയ്റോബിക് എക്സര്‍സൈസ് പ്രഭാതത്തില്‍ മറ്റ് ജോലികളില്‍ പ്രവേശിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

Exercise improves blood flow and memory; it stimulates chemical changes in the brain that enhance learning, mood and thinking

Whoops, looks like something went wrong.

(1/1) ErrorException

file_put_contents(/home/imalive/public_html/storage/framework/sessions/02peckxQhXncxHeS7ZjqxRvBc2o2RWaUYu7TnYnl): failed to open stream: Disk quota exceeded

in Filesystem.php line 122
at HandleExceptions->handleError(2, 'file_put_contents(/home/imalive/public_html/storage/framework/sessions/02peckxQhXncxHeS7ZjqxRvBc2o2RWaUYu7TnYnl): failed to open stream: Disk quota exceeded', '/home/imalive/public_html/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Filesystem/Filesystem.php', 122, array('path' => '/home/imalive/public_html/storage/framework/sessions/02peckxQhXncxHeS7ZjqxRvBc2o2RWaUYu7TnYnl', 'contents' => 'a:3:{s:6:"_token";s:40:"455nd4dNaA9HIVoi5C8nYWyZAPRcUzDJY9bVYoGD";s:9:"_previous";a:1:{s:3:"url";s:86:"http://www.imalive.in/brain-disease/352/excercise-for-brain-health-by-dr-ben-churchill";}s:6:"_flash";a:2:{s:3:"old";a:0:{}s:3:"new";a:0:{}}}', 'lock' => true))
at file_put_contents('/home/imalive/public_html/storage/framework/sessions/02peckxQhXncxHeS7ZjqxRvBc2o2RWaUYu7TnYnl', 'a:3:{s:6:"_token";s:40:"455nd4dNaA9HIVoi5C8nYWyZAPRcUzDJY9bVYoGD";s:9:"_previous";a:1:{s:3:"url";s:86:"http://www.imalive.in/brain-disease/352/excercise-for-brain-health-by-dr-ben-churchill";}s:6:"_flash";a:2:{s:3:"old";a:0:{}s:3:"new";a:0:{}}}', 2)in Filesystem.php line 122
at Filesystem->put('/home/imalive/public_html/storage/framework/sessions/02peckxQhXncxHeS7ZjqxRvBc2o2RWaUYu7TnYnl', 'a:3:{s:6:"_token";s:40:"455nd4dNaA9HIVoi5C8nYWyZAPRcUzDJY9bVYoGD";s:9:"_previous";a:1:{s:3:"url";s:86:"http://www.imalive.in/brain-disease/352/excercise-for-brain-health-by-dr-ben-churchill";}s:6:"_flash";a:2:{s:3:"old";a:0:{}s:3:"new";a:0:{}}}', true)in FileSessionHandler.php line 83
at FileSessionHandler->write('02peckxQhXncxHeS7ZjqxRvBc2o2RWaUYu7TnYnl', 'a:3:{s:6:"_token";s:40:"455nd4dNaA9HIVoi5C8nYWyZAPRcUzDJY9bVYoGD";s:9:"_previous";a:1:{s:3:"url";s:86:"http://www.imalive.in/brain-disease/352/excercise-for-brain-health-by-dr-ben-churchill";}s:6:"_flash";a:2:{s:3:"old";a:0:{}s:3:"new";a:0:{}}}')in Store.php line 129
at Store->save()in StartSession.php line 88
at StartSession->terminate(object(Request), object(Response))in Kernel.php line 218
at Kernel->terminateMiddleware(object(Request), object(Response))in Kernel.php line 189
at Kernel->terminate(object(Request), object(Response))in index.php line 58
at require_once('/home/imalive/public_html/public/index.php')in index.php line 21