Posted By
IMAlive, Posted on June 4th, 2019
ന്യൂസ് ഡെസ്ക്, ഐഎംഎ ലൈവ്
Edited by: IMAlive Editorial Team of Doctors
അമ്മയ്ക്ക് ഗുരുതരമായ മറവിരോഗം പിടിപെടുമ്പോൾ, ടെലിവിഷൻ ചാനലിൽ പ്രൊഡ്യൂസറായ സൂസൻ സൗണ്ടേഴ്‌സിന് പ്രായം 36. അവർക്ക് അപ്പോൾ പിച്ചവച്ചു നടക്കുന്ന ഒരു കുഞ്ഞും കൈക്കുഞ്ഞുമുണ്ട്. കൗമാരക്കാരിയായിരിക്കെ, തന്റെ അമ്മ ഇതേ അവസ്ഥയിലുള്ള സ്വന്തം അമ്മയെ എങ്ങനെയാണ് പരിചരിച്ചിരുന്നതെന്ന് കണ്ടാണ് സൗണ്ടേഴ്‌സ് വളർന്നത്. പ്രായമാകുമ്പോൾ സൗഖ്യത്തോടെ ജീവിക്കാനുള്ള സാധ്യതകൾ സ്വയം കണ്ടെത്താൻ സൗണ്ടേഴ്‌സ് തീരുമാനിക്കാനിടയായത് അങ്ങനെയാണ്.
അന്നാബെൽ സ്ട്രീറ്റ്‌സിന്റെ കഥയും വ്യത്യസ്തമല്ല. അവർ വിദ്യാർഥിയായിരിക്കെയാണ് മുത്തച്ഛൻ ക്യാൻസർ ബാധിച്ചു മരിച്ചത്. റുമാറ്റോയിഡ് ആർത്രൈറ്റിസും മറവിരോഗവും ബാധിച്ച മുത്തശ്ശിയെ പിന്നീട് തന്റെ അമ്മ എപ്രകാരമാണ് പരിചരിച്ചിരുന്നതെന്ന് അവർ കണ്ടുപഠിച്ചു.
പിന്നീട്, വാർദ്ധക്യകാലത്ത് എങ്ങനെയാണ് ആരോഗ്യകരമായി ജീവിക്കാനാകുകയെന്നതിനെപ്പറ്റി സൗണ്ടേഴ്‌സും സ്ട്രീറ്റ്സും ചേർന്ന് ഗവേഷണം തുടങ്ങി. അഞ്ചുവർഷം കൊണ്ട് തങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കിയ കാര്യങ്ങൾ അവർ ഒരു പുസ്തകമായി പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. അൻപതുകളിലെത്തിയ അവരുടെ നിരീക്ഷണങ്ങളിൽ ചിലത് ഇവയാണ്:
മുൻഗാമികളിൽ നിന്നു തുടങ്ങാം
വാർധക്യകാലം സൗഖ്യമുള്ളതാക്കാൻ ആദ്യം പാരമ്പര്യത്തിൽ തുടങ്ങണം. മുൻഗാമികൾക്ക് എന്തെങ്കിലും മാരകരോഗങ്ങളുണ്ടായിരുന്നോ എന്നതുൾപ്പെടെ മനസ്സിലാക്കണം. അവരുടെ മരണകാരണം എന്തായിരുന്നുവെന്ന് അറിയണം. രക്തസമ്മർദ്ദം, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ്, കൊളസ്‌ട്രോൾ, വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ നില, ബിഎംഐ, വെയ്‌സ്റ്റ് - ടു - ഹിപ് റേഷ്യോ തുടങ്ങിയവയെല്ലാം കൃത്യമായി രേഖപ്പെടുത്തിയും നിരീക്ഷിച്ചും വേണം വാർധക്യത്തിലേക്ക് സജ്ജമാകാൻ.
കാപ്പി കുടിക്കാം, ആസ്വദിച്ച്
കാപ്പിയിൽ ധാരാളം ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും പോളിഫിനോളുകളും മറ്റും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മധുരമോ മറ്റെന്തെങ്കിലും കൃത്രിമ വസ്തുക്കളോ ചേർക്കാതെയും പാല് അധികം ഉപയോഗിക്കാതെയും കാപ്പി കുടിക്കുന്നത് ഉത്തമമാണ്. പാൽ ചേർക്കുന്തോറും കാപ്പിയിലെ ആന്റിഓക്‌സൈഡുകളുടെ തോത് കുറഞ്ഞുവരുമെന്ന് അറിയുക.
നടക്കാം, വേഗത്തിൽ
നടപ്പ് നല്ലതാണ്, വേഗമാണ് പ്രശ്‌നം. ദിവസം കുറഞ്ഞത് 30 മിനിട്ടെങ്കിലും നടക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ കിതപ്പോ, ശ്വാസമെടുക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടോ തോന്നുന്നതുവരെ. വീടിനു പുറത്താണ് നടപ്പെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയും മറ്റും കൂടുതലായി ലഭിക്കും. പ്രഭാതമാണ് നടക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യം.
വ്യായാമം ഹരിതാഭയിലാകട്ടെ
രക്തസമ്മർദ്ദവും മാനസ്സിക സമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കാനും പ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കാനും ഹരിതാഭമായ അന്തരീക്ഷത്തിനു സാധിക്കും. അതുകൊണ്ട് ധാരാളം മരങ്ങളും മറ്റുമുള്ള സ്ഥലത്തുകൂടി ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും നടക്കുക. ആഴ്ചാവസാനത്തെ അത്തരമൊരു നടപ്പ് ഒരു മാസത്തേക്കുള്ള പ്രതിരോധശേഷി ഉണ്ടാക്കുമെന്നാണ് സൗണ്ടേഴ്‌സും സ്ട്രീറ്റ്സും പറയുന്നത്.
ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം എന്നുമാകാം
എന്തൊക്കെ കഴിക്കുന്നുവെന്നതുപോലെതന്നെ പ്രധാനമാണ് എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നുവെന്നതും. പ്രമേഹവും കൊളസ്‌ട്രോളും നിയന്ത്രിച്ചുനിറുത്താനുതകുന്ന ഭക്ഷണരീതിയാകണം സ്വീകരിക്കേണ്ടത്. അവരവരുടെ ജീവിതശൈലിക്കനുസൃതമായ ഭക്ഷണരീതി സ്വീകരിക്കാം.
പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുക
എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങളും പച്ചക്കറി ഭക്ഷണവും നല്ല ഉറക്കവും പോലുള്ളവ അനുവർത്തിക്കാം. നാൽപതു വയസ്സിനുശേഷം ഓരോ വർഷവും ഒരു ശതമാനമെന്ന ക്രമത്തിൽ പേശികളുടെ ഉറപ്പ് നഷ്ടപ്പെട്ടുതുടങ്ങും. ഇത് ഹൃദയസ്തംഭനത്തിന്റെയും പക്ഷാഘാതത്തിന്റെയും മറ്റും സാധ്യതകൾ വർധിപ്പിക്കും. പേശികളുടെ ബലം സംരക്ഷിക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുദിവസമെങ്കിലും ചെയ്യുന്നവർക്ക് മറ്റുള്ളവരേക്കാൾ നന്നായി കൂടുതൽകാലം ജീവിക്കാനാകും. അത്യാവശ്യം ഭാരമുള്ള വസ്തുക്കൾ ഇടയ്‌ക്കൊക്കെ എടുത്തുയർത്തി ഇത് ചെയ്യാവുന്നതേയുള്ളു.
പുസ്തകങ്ങൾ വായിക്കുക
നല്ല വായന ആരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്നര മണിക്കൂറെങ്കിലും വായനയ്ക്കായി മാറ്റിവയ്ക്കണം. ഒരു ദിവസം അര മണിക്കൂർ വീതമുള്ള വായന.
ജോലി ചെയ്തുകൊണ്ടേയിരിക്കുക
വാർധക്യമെന്നാൽ ജോലിയിൽ നിന്നു വിരമിച്ച് വിശ്രമിക്കാനുള്ളതാണെന്ന ധാരണ തെറ്റാണ്. ജോലി ചെയ്തുകൊണ്ടേയിരിക്കുക, അത് കൂടുതൽകാലം ജീവിക്കാൻ പ്രചോദനമാകുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നത്. സാമൂഹ്യസംവേദനത്തിനും ശരീരചലനത്തിനുമെല്ലാം ജോലി ചെയ്യുന്നത് ഉപകാരപ്രദമാണ്. ഏകാന്തതയും വിഷാദവും അലട്ടാൻ സാധ്യതയുള്ള വാർധക്യകാല വിശ്രമ ജീവിതത്തിന് നല്ലൊരു മറുപടിയാണ് എന്തെങ്കിലുമൊക്കെ പ്രവൃത്തികളിൽ ഏർപ്പെട്ട് മുന്നോട്ടു പോകുന്നത്. എന്നുകരുതി മണിക്കൂറുകളോളം ജോലികളിൽ ഏർപ്പെടുകയുമരുത്.
പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കുക
യുവാക്കളുടെ തലച്ചോറുപോലെതന്നെ പ്രായമായവരുടെ തലച്ചോറും പുതിയ ന്യൂറോണുകളും മറ്റും ഉൽപാദിപ്പിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും. പക്ഷേ, പുതിയ കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കാൻ ശ്രമിച്ചാൽ മാത്രമേ അത് വേണ്ടരീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയുള്ളു. തലച്ചോറിന് എപ്പോഴും പുതുമയോടാണ് പ്രിയം. കരകൗശലം, കളികൾ, പുതിയ പാചകക്കൂട്ടുകൾ തുടങ്ങിയവയൊക്കെ ന്യൂറോണുകളുടെ ഉൽപാദനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. പുതിയ പാട്ടുകൾ പഠിച്ചു പാടുന്നതും പുതിയ ചുവടുകളിൽ നൃത്തം വയ്ക്കുന്നതുമൊക്കെ ഇതിന് ഗുണകരമാണ്.
ഉച്ചയുറക്കമാകാം
അൽപം മയങ്ങുന്നത് ശ്രദ്ധയും ഓർമയും ഉൾപ്പെടെയുള്ള കാര്യങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. രാത്രിയിൽ മാത്രം ഉറങ്ങിയാൽ മതിയെന്നു തിരുമാനിക്കേണ്ട. ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ഏറെ വൈകിയും ഉറങ്ങേണ്ട. ഉറക്കംതൂങ്ങുന്നത് ഉൽപാദനക്ഷമത കുറയ്ക്കും. അതേസമയം അൽപമൊന്നു മയങ്ങിയെഴുന്നേറ്റാൽ അതുകൊണ്ടുള്ള നേട്ടം വളരെ വലുതുമായിരിക്കും. പക്ഷേ, അര മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ മയങ്ങരുത്. ഒന്നര മണിക്കൂറിലേറെയായാൽ അത് ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരവുമാണ്.
മരുന്നു പാത്രങ്ങൾ ഒഴിച്ചിടുക
ആവശ്യമില്ലാത്ത മരുന്നുകൾകൊണ്ട് മരുന്നുപാത്രങ്ങൾ നിറച്ചുവയ്ക്കരുത്. ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശമില്ലാതെ പല അസ്വസ്ഥതകൾക്കും സ്വയം ചികിൽസ നടത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ അതിലൂടെ സാധിക്കും. രോഗാവസ്ഥയിലും ഒരു മരുന്നിന് പകരം മറ്റൊരു മരുന്നു കഴിക്കാനുമൊക്കെ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശം തേടണം.
പോക്കുവെയിലേൽക്കാം
അനുബന്ധപോഷകങ്ങൾ വളരെ ചെറിയ ഗുണമേ ഉണ്ടാക്കൂ. നല്ല ഭക്ഷണമാണ് അതിലും മെച്ചം. എന്നിരുന്നാലും വിറ്റാമിൻ ഡി, സിങ്ക് എന്നിവ ശരീരത്തിന് ഗുണകരമാണ്. വിറ്റാമിൻ ഡി മികച്ച ആരോഗ്യത്തിന് സഹായകമാകുമ്പോൾ ചുമയും ജലദോഷവും പോലുള്ളവയെ പ്രതിരോധിക്കാനാണ് സിങ്ക് ഉപകാരപ്രദമാകുന്നത്.
മലിനീകരണം ഒഴിവാക്കാം
മലിനമായ അന്തരീക്ഷം സ്വസ്ഥമായ വാർദ്ധക്യകാലത്തിന് ഉണ്ടാക്കുന്ന പ്രശ്‌നങ്ങൾ ചെറുതല്ല. പല മാരകരോഗങ്ങൾക്കും ഇത് വഴിതെളിക്കാം. അതുകൊണ്ട് ഓരോരുത്തരും മലിനീകരണത്തിൽ നിന്ന് സ്വയം വിട്ടുനിൽക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. അന്തരീക്ഷ മലിനീകരണം ഏറെയുള്ള സ്ഥലങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്നവർ അവയിൽ നിന്ന് രക്ഷനേടാനാകുന്നത് ചെയ്യുക.
ഒലിവെണ്ണ ഉത്തമം
ഒലിവെണ്ണ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. പ്രായമായ ഏഴായിരം ഹൃദ്രോഗികളിൽ നാലര വർഷം നടത്തിയ പഠനത്തിൽ വ്യക്തമായത് ഒലിവ് ഓയിൽ ചേർത്ത മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിന് ഹൃദ്രോഗവും പക്ഷാഘാതവും 30 ശതമാനം കുറയ്ക്കാനാകുമെന്നാണ്. രക്തസമ്മർദ്ദവും കൊളസ്‌ട്രോളും കുറയ്ക്കാൻ ഇതിനു കഴിയുമെന്നതിനാലാണത്.
അസ്ഥിസാന്ദ്രത കൂട്ടുക
പ്രൊഫഷണൽ ടെന്നീസ് കളിക്കാരിൽ നടത്തിയ പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നത് സേർവ് ചെയ്യുന്ന കൈക്ക് മറ്റേ കയ്യേക്കാൾ അസ്ഥിസാന്ദ്രത കൂടുതലാണെന്നാണ്. ചാടുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമം. ദിവസവും 10 മുതൽ 20 തവണയെങ്കിലും ചെറുതായി ചാടുക. ഓരോ ചാട്ടത്തിനും ഇടയിൽ 30 സെക്കന്റ് വിശ്രമം നൽകുക. ഓട്ടവും സ്‌കിപ്പിംഗും അസ്ഥി സാന്ദ്രത വർധിപ്പിക്കാൻ ഉതകുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഭാരോദ്വഹനം പോലുള്ളവ അസ്ഥികളുടെ ബലം കൂട്ടുമെങ്കിലും അവ സന്ധികളിൽ ആഘാതമേൽപ്പിക്കും.
സൗഹൃദങ്ങൾ വേണം, ധാരാളം
ഏകാന്തത മരണം വിളിച്ചുവരുത്തും. മറവിരോഗം, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, പക്ഷാഘാതം, വിഷാദം തുടങ്ങിയവയ്‌ക്കെല്ലാം ഇതു കാരണമാകും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ നല്ലൊരു സാമൂഹ്യജീവിയാണെങ്കിൽ ധാരാളമാളുകളുമായി ബന്ധങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ദീർഘകാലം ആരോഗ്യത്തോടെ ജീവിക്കാം. സൗഹൃദങ്ങളുടെ ഗുണനിലവാരവും ഇതിലൊരു ഘടകമാണ്.
രോഗപ്രതിരോധശേഷിയെ പിന്തുണയ്ക്കുക
പ്രായമാകുന്തോറും പ്രതിരോധശേഷി കുറയുമെന്നാണ് പൊതുവേയുള്ള വിശ്വാസം. എന്നാൽ മറിച്ചും സംഭവിക്കാമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. യഥാർഥത്തിൽ പ്രായമാകുന്തോറും ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന് അമിതമായി പ്രതികരിക്കേണ്ടി വരികയാണ് ചെയ്യുന്നത്. പ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കാനുതകുന്ന ഭക്ഷണരീതികളിലൂടെ വേണം ഇതിനെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ. ചെറിയൊരു ജലദോഷം വന്നാലുടൻ ഡോക്ടറെ കാണാൻ പോകാതെ ഇഞ്ചിയും കുരുമുളകും ചേർന്ന ഒരു സൂപ്പു കുടിക്കൂ.
ഭക്ഷണശീലം മാറ്റണം, പ്രത്യേകിച്ച് വൈകുന്നേരം
എന്തു കഴിക്കുന്നു എന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനം എങ്ങനെ കഴിക്കുന്നുവെന്നതാണ്. പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ അത്യാവശ്യമാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറേ മുൻപ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതാണ് ദഹനം നന്നായി നടക്കാൻ സഹായിക്കുക. സാവധാനം കൂടുതൽ കഴിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.
ധ്യാനിക്കാം
ദിവസവും പതിനഞ്ചുമിനിട്ടെങ്കിലും മനസ്സിനെ ഏകാഗ്രമാക്കി ധ്യാനിക്കുക. സമ്മർദ്ദങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ അത് ഉപകാരപ്പെടും. അത്രയും സമയം സ്വയം ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധയൂന്നി കണ്ണടച്ചിരിക്കുന്നതുപോലും ധ്യാനമാണ്.
നാരുള്ള ഭക്ഷണം പ്രധാനം
നാരുകളുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ആരോഗ്യമുള്ള വാർധക്യകാല ജീവിതത്തിന് അനുഗുണമാണ്. നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ദഹനത്തെ സാവധാനത്തിലാക്കുകയും ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിൻ നില ക്രമീകരിക്കുന്നതുൾപ്പെടെയുള്ള പല കാര്യങ്ങളിലും സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
വൈകിട്ട് നീലവെളിച്ചം വേണ്ട
കിടക്കുന്നതിനു മുൻപ് ഉപയോഗിക്കുന്ന വെളിച്ചപ്രസരണങ്ങളിൽ നീലവെളിച്ചം ഒഴിവാക്കുക. മൊബൈൽ സ്‌ക്രീനിലും ടെലിവിഷൻ സ്‌ക്രീനിലും മറ്റും ഇവയെ തടയാനുള്ള ഫിൽട്ടറുകൾ വയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം നൽകേണ്ട മെലാറ്റോനിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉൽപാദനം മന്ദീഭവിക്കാൻ നീല വെളിച്ചം കാരണമാകും.
കണ്ണുകളെ കൃഷ്ണമണിപോലെ കാക്കുക
കണ്ണുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിലും അതീവശ്രദ്ധവേണം. അതിനുതകുന്ന ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ശീലമാക്കുകയും കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ നേത്രരോഗ വിദഗ്ദ്ധരെ കാണുകയും വേണം. കാലാവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ കണ്ണടകളും പുറത്തിറങ്ങുമ്പോൾ ധരിക്കുക.
വളർത്തുനായ്ക്കളെ സ്‌നേഹിക്കാം
വളർത്തുനായ്ക്കള്‍ സുഖകരമായ വാർധക്യകാല ജീവിതത്തിന് ഉത്തമമാണ്. അവ നടക്കാൻ താൽപര്യപ്പെടുന്നു. അവയുമായി പുറത്ത് ചുറ്റിക്കറങ്ങുന്നത് മനുഷ്യരുടെ ആരോഗ്യത്തേയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. അതുകൊണ്ട് ഓമനിച്ചുവളർത്താൻ ഒരു നായയുള്ളത് നല്ലതാണ്.
ശുഭാപ്തി വിശ്വാസിയാകുക
ശുഭാപ്തിവിശ്വാസം കൂടുതൽ കാലം ആരോഗ്യത്തോടെ ജീവിക്കാൻ ഉത്തമമാണ്.
These are some healthy aging tips that are good advice at any stage of life
