×

ഗർഭകാലത്ത് ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമമുറകൾ

Posted By

What kinds of exercises are safe during pregnancy

IMAlive, Posted on April 18th, 2019

What kinds of exercises are safe during pregnancy

ന്യൂസ് ഡെസ്ക്, ഐഎംഎ ലൈവ്  

Edited by: IMAlive Editorial Team of Doctors 

ഗർഭകാലത്ത് പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും, നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രസവം കൂടുതൽ എളുപ്പവും വേദന കുറഞ്ഞതുമാക്കും.

ഗർഭാവസ്ഥയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ പ്രസവത്തിനു വേണ്ടി പേശികൾ തയ്യാറാക്കാം, അതുവഴി ജനിക്കാൻ പോകുന്ന കുഞ്ഞിന്റെ  ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജീവിതത്തിന് തുടക്കമിടാൻ നിങ്ങൾക്കാകും.

ഗര്ഭകാലത്തിനു മുൻപ് വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവർക്ക് വ്യായാമം തുടങ്ങാൻ പറ്റിയ സമയമാണിത്. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം വളരെയധികം പ്രാധാന്യപ്പെട്ടതാണ് എന്നാൽ ഇത് കുറഞ്ഞ തോതിലേ ആകാവൂ മാത്രമല്ല, എപ്പോഴാണ് നിർത്തേണ്ടത് എന്നും അറിഞ്ഞിരിക്കണം. താഴെ പറയുന്ന ചില വ്യായാമമുറകൾ ഗർഭിണികൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്നവയാണ്. 

1. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം

ഗര്ഭിണിയാകുന്നതിനു മുൻപ്  വ്യയാമം ചെയ്യാത്ത ആളാണ് നിങ്ങളെങ്കിൽ നടത്തമാണ് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്തു തുടങ്ങാവുന്ന ഒന്ന്. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം കാൽമുട്ട്, കണങ്കൈയ്യുകൾ എന്നിവയിൽ വളരെയധികം സ്വാധീനം ഇല്ലാതെതന്നെ ഹൃദയാരോഗ്യവും വർധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമാണ് . ഇത് മറ്റു ചിലവ്ആളില്ലാതെ തന്നെ, ഏതാണ്ട് എവിടെയും, എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാം.

സൂക്ഷിക്കേണ്ടത് : ഗർഭാവസ്ഥയുടെ പുരോഗമിക്കുന്നത് അനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ്, ഏകോപന എന്നിവയിൽ  വ്യത്യാസം വരും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ നടക്കാൻ സമതലങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, കുഴികൾ, പാറകൾ, മറ്റ് തടസ്സങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക, സുരക്ഷിതമായ പാദരക്ഷകൾ ധരിക്കുക.

2. നീന്തൽ

നീന്തൽ, ജലത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യൽ എന്നിവ സന്ധികളിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താതെ തന്നെ നല്ല രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല വെള്ളത്തിൽ നില്കുന്നതുകൊണ്ട് അധിക ഭാരത്തിൽ നിന്ന് ആശ്വാസവും കിട്ടും. നീന്തൽ, ജലത്തിൽ നടക്കുക, അക്വാ എയറോബിക്സ് എന്നിവയെല്ലാം  ഗർഭിണികൾക്ക് പൊതുവെ  നല്ലതാണ്. 

സൂക്ഷിക്കേണ്ടത് : വെള്ളത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ തെന്നി വീഴാതിരിക്കാൻ കൈവരികളോട് ചേർന്ന് നിൽക്കാം. ഇത് അടിവയറിനെ ബാധിക്കുമെന്നതിനാൽ ഡൈവിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ജംബിംഗ് ഒഴിവാക്കുക. ചൂടുള്ള കുളങ്ങൾ, നീരാവി മുറികൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.

3. സ്റ്റേഷണറി സൈക്ലിംഗ്

സ്പിന്നിംഗ് എന്നു വിളിക്കപ്പെടുന്ന സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിൽ സൈക്ലിംഗ് ചെയ്യുന്നത് സാധാരണയായി ആദ്യ തവണ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നവർക്ക് പോലും സുരക്ഷിതമാണ്. സന്ധികളിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദമില്ലാതെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം താങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന ബൈക്ക്, നിലത്തുറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ തന്നെ വീഴാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. ഗർഭിണികൾക്കു കൂടുതൽ സുഖപ്രദം ഉയർത്ത്തിവെച്ച ഹാൻഡിൽ ബാർ ആയിരിക്കും. 

4. യോഗ

ഗർഭിണികൾക്കുള്ള യോഗ ക്ലാസ്സുകൾ സന്ധികളുടെ വഴക്കം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. 

യോഗ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, രക്തചംക്രമണം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, വിശ്രമത്തിന്റെ നിലവാരം  മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഗർഭകാലത്ത് ആരോഗ്യകരമായ രക്തസമ്മർദം നിലനിർത്തതാൻ സഹായിക്കും.  

യോഗ നിങ്ങൾക്ക് പ്രസവസമയത്ത്  ശാന്തിയും നിയന്ത്രണവും വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും.

സൂക്ഷിക്കേണ്ടത്: ഗർഭകാലത്ത് സങ്കീർണ്ണമായ യോഗരീതികൾ ഒഴിവാക്കുക. 

5. പ്രസവത്തിനായുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ്: സ്ക്വാറ്റിങ്ങും പെൽവിക് ചലനങ്ങളും 

സ്ക്വാറ്റിംഗ്: പ്രസവ സമയത്ത് പെൽവിക്ക് തുറക്കാൻ ഇത് നല്ലതാണ്. അതിനാൽ ഗർഭകാലത്ത് സ്ക്വാറ്റിംഗ് ചെയുന്നത് നല്ലതാണ്.

പെൽവിക് ചലനങ്ങൾ : ഇവയെ അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

6. കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ

കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഗർഭിണികളുടെ  പ്രസവം പലപ്പോഴും ആയാസരഹിതമായിരിക്കും.  ഗർഭകാലത്ത് പെൽവിക് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകവഴി പ്രസവസമയത്ത് പേശികളെ  നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ശേഷി വർധിക്കുന്നു. ഇതിലൂടെ ഗർഭാവസ്ഥയിൽ അനുഭവപ്പെടുന്ന മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങളായ മൂത്രാശയ രോഗങ്ങളും ഹെമറോയ്ഡുകളും വരാനുള്ള സാധ്യതയും കുറയുന്നു.

പ്രസവസംബന്ധമായ മുറിവുകൾ ഉണങ്ങാനും, മൂത്രാശയത്തിന്റെ നിയന്ത്രണം വീണ്ടെടുക്കാനും, പെൽവിക് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും  ഗർഭകാലത്തിനുശേഷം കെഗെൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.

The safest and most productive activities are swimming, brisk walking, indoor stationary cycling, step or elliptical machines

Whoops, looks like something went wrong.

(1/1) ErrorException

file_put_contents(/home/imalive/public_html/storage/framework/sessions/X6pc4SHQS08Ma8zDMmPwj16d6xFdbvLVrKw3YrPo): failed to open stream: Disk quota exceeded

in Filesystem.php line 122
at HandleExceptions->handleError(2, 'file_put_contents(/home/imalive/public_html/storage/framework/sessions/X6pc4SHQS08Ma8zDMmPwj16d6xFdbvLVrKw3YrPo): failed to open stream: Disk quota exceeded', '/home/imalive/public_html/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Filesystem/Filesystem.php', 122, array('path' => '/home/imalive/public_html/storage/framework/sessions/X6pc4SHQS08Ma8zDMmPwj16d6xFdbvLVrKw3YrPo', 'contents' => 'a:3:{s:6:"_token";s:40:"0iphKVDn1OVWWcY2VychzGFdbFO0kT4ZSTPjxXmx";s:9:"_previous";a:1:{s:3:"url";s:98:"http://www.imalive.in/news/women-health-news/593/what-kinds-of-exercises-are-safe-during-pregnancy";}s:6:"_flash";a:2:{s:3:"old";a:0:{}s:3:"new";a:0:{}}}', 'lock' => true))
at file_put_contents('/home/imalive/public_html/storage/framework/sessions/X6pc4SHQS08Ma8zDMmPwj16d6xFdbvLVrKw3YrPo', 'a:3:{s:6:"_token";s:40:"0iphKVDn1OVWWcY2VychzGFdbFO0kT4ZSTPjxXmx";s:9:"_previous";a:1:{s:3:"url";s:98:"http://www.imalive.in/news/women-health-news/593/what-kinds-of-exercises-are-safe-during-pregnancy";}s:6:"_flash";a:2:{s:3:"old";a:0:{}s:3:"new";a:0:{}}}', 2)in Filesystem.php line 122
at Filesystem->put('/home/imalive/public_html/storage/framework/sessions/X6pc4SHQS08Ma8zDMmPwj16d6xFdbvLVrKw3YrPo', 'a:3:{s:6:"_token";s:40:"0iphKVDn1OVWWcY2VychzGFdbFO0kT4ZSTPjxXmx";s:9:"_previous";a:1:{s:3:"url";s:98:"http://www.imalive.in/news/women-health-news/593/what-kinds-of-exercises-are-safe-during-pregnancy";}s:6:"_flash";a:2:{s:3:"old";a:0:{}s:3:"new";a:0:{}}}', true)in FileSessionHandler.php line 83
at FileSessionHandler->write('X6pc4SHQS08Ma8zDMmPwj16d6xFdbvLVrKw3YrPo', 'a:3:{s:6:"_token";s:40:"0iphKVDn1OVWWcY2VychzGFdbFO0kT4ZSTPjxXmx";s:9:"_previous";a:1:{s:3:"url";s:98:"http://www.imalive.in/news/women-health-news/593/what-kinds-of-exercises-are-safe-during-pregnancy";}s:6:"_flash";a:2:{s:3:"old";a:0:{}s:3:"new";a:0:{}}}')in Store.php line 129
at Store->save()in StartSession.php line 88
at StartSession->terminate(object(Request), object(Response))in Kernel.php line 218
at Kernel->terminateMiddleware(object(Request), object(Response))in Kernel.php line 189
at Kernel->terminate(object(Request), object(Response))in index.php line 58
at require_once('/home/imalive/public_html/public/index.php')in index.php line 21