Posted By
IMAlive, Posted on August 27th, 2019
ലേഖകൻ: Dr Danish Salim, HOD, Emergency dept, PRS Hospital, Trivandrum
ഇന്നത്തെ വിദ്യാർഥികളുടെയും യുവാക്കളുടെയും ആഗ്രഹമാണ് ശരീരത്തിൽ നിറയെ മസിലുകൾ-സിക്സ് പാക്ക് (Six pack), മുഴച്ചുനിൽക്കുന്ന ബൈസെപ്സ് (Biceps).എന്നാൽ മസില്‍ വരാനുള്ള കുറുക്കുവഴികള്‍ അന്വേഷിച്ചു, മിക്കവര്‍ക്കും ആ അന്വേഷണം എത്തിനില്‍ക്കുക പ്രോട്ടീന്‍ പൌഡറിലാണ് (Protein Powder). എന്നാൽ ഇതുകൊണ്ടു എന്തെങ്കിലും ദോഷങ്ങളുണ്ടോ? പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകളെ കുറിച്ച് വിശദമായി പറയാം.
എന്താണ് പ്രോട്ടീൻ? മസിൽ വർധിപ്പിക്കാൻ പ്രോട്ടീനാണോ വേണ്ടത്?
ശരീരത്തിന്റെ ബിൽഡിങ് ബ്ലോക്ക് (Building block)എന്നാണ് പ്രോട്ടീനെ വിളിക്കുന്നത്. നമ്മുടെ ശരീര വളർച്ചയ്ക്ക് ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമായ ഒരു പോഷകമാണ് പ്രോട്ടീൻ.
മസിലുകളിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണം ചെയ്യുമ്പോൾ ഓരോ കോശങ്ങളുടെയും വലിപ്പം വർദ്ധിക്കുന്നു . മറ്റൊന്നും കൂടെ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, പുരുഷന്മാരിൽ ശരീരത്തിലെ ടെസ്റ്റോസ്റ്റീറോൺ (testosterone) എന്ന മസിൽ ബിൽഡിങ് ഹോർമോണിന്റെ അളവ് വർധിക്കുമ്പോഴും പേശികളുടെ വണ്ണവും ഭാരവും കൂടുന്നു.
കൂടുതൽ മസിലിനു കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ എന്നു പ്രചാരം വന്നതോടെ ജിമ്മിൽ പോകുന്നവർ പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻറ് ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്തു.. ഇനി ഇതിനെ വിശകലനം ചെയ്തു നോക്കാം.
കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചാൽ മസിൽ കൂടുമോ?
പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ കൂടുതൽ കഴിച്ചാൽ മസിൽ കൂടുമെന്നത് തെറ്റുധാരണയാണ്. കാർബാഹൈഡ്രേറ്റ് (അന്നജം) കുറച്ചു പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ കഴിക്കുമ്പോൾ വണ്ണം കുറയുമെങ്കിലും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് അന്നജവും കൊഴുപ്പും വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആവശ്യമായ ഊർജം ലഭിക്കുന്നത് അന്നജത്തിൽ നിന്നാണ്. ആവശ്യത്തിന് അന്നജം കഴിക്കാതിരുന്നാൽ, ശരീരം ഊർജത്തിനായി പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കും. അങ്ങനെ സംഭവിച്ചാൽ മസിൽ വളരില്ല. അതുകൊണ്ട് അന്നജവും പ്രോട്ടീനും ഒരുമിച്ചുള്ള ഡയറ്റു തന്നെ വേണം. കൊഴുപ്പും ഒഴിവാക്കരുത്. കാരണം അതു മസിൽ ബിൽഡിങ് ഹോർമോൺ ആയ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തിന് ആവശ്യമാണ്.
എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ആണ്‌ വേണ്ടത് ?
ജിമ്മിലെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത, ദൈർഘ്യം തുടങ്ങിയവയെ ആശ്രയിച്ചാണ് പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് നിശ്ചയിക്കുന്നത്. ശരാശരി പൊക്കവും തൂക്കവും ഉള്ള സാധാരണ ജോലി ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യക്തിക്ക് ദിവസം ഒരു കിഗ്രാം തൂക്കത്തിന് ഒരു ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ മതിയാകും. അതായതു 70 kg തൂക്കമുള്ള ഒരാൾക്ക് 70 gram. അവ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കിട്ടും എന്നാൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തിക്കു കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂർ ബോഡി ബിൽഡിങ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരാൾക്ക് 90 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ വേണം. കഠിനവ്യായാമം ആണു ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ 120ഗ്രാം കഴിക്കണം.
പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമുണ്ടോ?
ഒരു ദിവസം നാലുതരം പ്രോട്ടീനടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിച്ചാൽ സപ്ലിമെന്റിന്റെ ആവശ്യമില്ല. ജിമ്മിൽ പോകാൻ തുടങ്ങുമ്പോഴേ പെട്ടെന്നു മസിലുണ്ടാകാൻ വേണ്ടി അമിതമായി പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻറുകൾ കഴിക്കരുത്.
താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന ആഹാരസാധനങ്ങളിലെ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് കണ്ടെത്തുന്നതിനു സഹായിക്കും.
1. ചിക്കൻ 100ഗ്രാം (2ഇടത്തരം കഷണങ്ങൾ)– 30gm
2. മീൻ (100ഗ്രാം) (2 ഇടത്തരം കഷണങ്ങൾ)– 20gm
3. ബീഫ് (100ഗ്രാം)– 25gm
4. മുട്ട ഒരെണ്ണം– 6gm
5. സോയാബീൻ (20ഗ്രാം)– 7gm
6. പനീർ (40 ഗ്രാം) –7gm
7. പരിപ്പു വേവിച്ചത് (30ഗ്രാം)– 7gm
8.പയറുവർഗങ്ങൾ(30ഗ്രാം)– 7gm
എന്താണ് പ്രോട്ടീൻ പൗഡറിൽ ഉള്ളത് (protein powder)?
പൗഡർ രൂപത്തിലാക്കിയ പ്രോട്ടീനുകൾ സാധാരണ എടുക്കുന്നത് സോയ ബീൻ, പീസ്, മുട്ട, പാൽ എന്നിവയിൽ നിന്നാണ്.
ഇതിൽ കൃത്യമമായ നിറങ്ങളും, പഞ്ചസാരയും,കട്ടി കൂട്ടാനുള്ള പദാർത്ഥങ്ങളും ചേർക്കുന്നു. ഏകദേശം ഒരു സ്കൂപ്പിൽ (2 ടേബിൾ സ്‌പൂൺ) 10-30 gm പ്രോട്ടീനുണ്ട്.
അമിതമായി പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചാൽ എന്താണ് അപകടം?
പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ എല്ലാം സുരക്ഷിതമല്ല. പലതിലും സ്റ്റിറോയ്ഡ് ചേർക്കുന്നു. ശുദ്ധമായ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ അപകടസാധ്യത ഉണ്ടാക്കുന്നതു അമിതമായി കഴിക്കു‌മ്പോഴാണ്. ആദ്യം സ്റ്റിറോയ്ഡ് അല്ലാതെ അമിത ഉപയോഗം കൊണ്ടുള്ള ദോഷഫലങ്ങൾ നോക്കാം.
ആവശ്യത്തിലധികം പ്രോട്ടീൻ നിരന്തരം കഴിച്ചാൽ (gout) ഗൗട്ട് (യൂറിക് ആസിഡ് കൂടുന്ന അവസ്ഥ), (Kidney Stone) വൃക്കയിൽ കല്ല് എന്നിവ ഉണ്ടാകാൻ വളരെ സാധ്യതയുണ്ട്.
∙ എല്ലുകളുടെ ബലം ക്ഷയിക്കും. അതായതു മസിലുകളുടെ ശക്തി കൂടുമ്പോൾ എല്ലുകളുടെ ശക്തി കുറയുന്നു ഇത് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് (osteoporosis) എന്ന രോഗാവസ്ഥയിലേക്ക് എത്തിക്കും.
∙ഏറ്റവും പ്രചാരം നേടിയ വേയ് പ്രോട്ടീൻ (whey protein) ഉണ്ടാക്കുന്നതു പാലിൽ നിന്നുമാണ്. എന്നാൽ പാലിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്ന പല പോഷകങ്ങളും പ്രോട്ടീൻ വേർതിരിക്കുന്ന സമയത്ത് നഷ്ടപ്പെടുന്നു. അമിതമായി വേയ് പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചാൽ
വയറു കമ്പിക്കൽ,വൃക്കയിലെ കല്ലുകൾക്ക് സാധ്യതയുണ്ട്.
∙ധാരാളം പാർശ്വഫലങ്ങളുണ്ട് സ്റ്റിറോയ്ഡ് (Steroid) അടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ പൗഡറിനു. പുരുഷന്മാരിൽ വൃഷ്ണത്തിലാണ് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ (Testosterone) പ്രധാനമായും നിർമിക്കപ്പെടുന്നത് എന്ന് അറിയാമല്ലോ .വൃഷ്ണത്തിൽ ആവശ്യത്തിനു ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉത്പാദിപ്പിച്ചാലേ കുട്ടികൾ ഉണ്ടാകാൻ സഹായിക്കുന്ന ബീജ കോശങ്ങളുടെ നിർമ്മാണം നടക്കൂ . പുറത്തുനിന്ന് കുത്തിവെച്ചും മറ്റും നൽകുന്ന ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണ് (സ്റ്റിറോയ്ഡ്) വൃഷ്ണത്തിന്റെ അകത്ത് കടക്കാൻ സാധിക്കാത്തതുകൊണ്ട് അത്തരത്തിൽ ബീജകോശങ്ങളുടെ നിർമ്മാണം നടക്കുകയില്ല.ശരീരത്തിൽ ഉള്ള ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിനെ തടയുകയും ചെയ്യും. ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കുമ്പോൾ വൃഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിന്റെ നിർമ്മാണം കുറയുകയും അവയിൽ ബീജങ്ങൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യും . ഇത്തരക്കാർക്ക് , അവർ എത്ര മസിൽ ഉള്ളവരായി മാറിയാലും, കുട്ടികൾ ഉണ്ടാകില്ല .
∙സ്റ്റിറോയ്ഡ് അടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ സ്ഥിരമായി കഴിച്ചാൽ കിഡ്നി ലിവർ തകരാറാകും, ബ്ലഡ് പ്രഷർ, ഹാർട്ട് അറ്റാക്ക് തുടങ്ങിയ വലിയ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.
പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ കഴിക്കുവാണെങ്കിൽ എന്തൊക്കെ ശ്രദ്ധിക്കണം?
ആദ്യമായി പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ വാങ്ങുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യം അതിലെ ചേരുവകളാണ് . അതു പോലെ റെഗുലേറ്ററി ബോഡിയുടെ
പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഉപയോഗിക്കാനൊരുങ്ങുന്ന വ്യക്തി അതു തനിക്ക് ആവശ്യമുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ തനിക്ക് ആവശ്യയമുള്ള അളവെത്ര എന്നു നോക്കണം.
തൂക്കം കൂടുന്നതനുസരിച്ച് എത്ര മണിക്കൂർ, ഏതുതരം എക്സർസൈസ് ചെയ്യുന്നു എന്നതിനനുസരിച്ചു സാവധാനം മാത്രം അളവു കൂട്ടുക.
പ്രോട്ടീൻ എത്ര കഴിക്കണം എന്നു നിശ്ചയിക്കുന്നത് ആ വ്യക്തിയുടെ പ്രായം, ശരീരവലുപ്പവും രീതിയും, വ്യായാമത്തിന്റെ രീതിയും സമയദൈർഘ്യവും എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചായിരിക്കണം.
നോട്ട്: നല്ല വണ്ണം വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുമെങ്കിൽ മാത്രം സ്റ്റിറോയ്ഡ് ഇല്ലാത്ത പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഉപയോഗിക്കുക.
The protein shakes that health supplement stores sell, which people sometimes buy as a dietary aid to build muscle mass, may not actually be safe for health in the long run according to a new study in mice.
